吃什麼提升泵感

① 如何讓增肌訓練時的"泵感"增加

泵感就氮泵吧，你是說這些嗎？

② 想增強肌肉泵感，加快增肌速度，有什麼需要注意的點

第1點應該注意的就是，應該進行肌肉的這種力量的這種訓練，通過刺激力量，能夠讓肌肉很好的有泵感，達到非常理想的鍛煉效果，第2點就是應該進行，肌肉的這種爆發力的這種訓練，通過這種爆發力的訓練，肌肉會非常的強壯，而且非常的有泵感。

③ 健身後肌肉很酸，一般來說休息幾天比較好吃什麼對恢復有好處

肌肉酸疼和肌肉有腫脹感(泵感)是兩回事，首先要確定是哪一種。
肌肉酸疼說明人體平時可能缺乏鍛煉，身體一時不適應，運動產生的乳酸在體內滯留使人感覺肌肉酸疼。
肌肉有腫脹感(泵感)則是在器械練習後肌肉得到了有效刺激，內部充血，是肌肉要開始增加的標志。
如果是酸疼，可以依據酸疼的程度選擇第二天的運動量。由於器械練習有一定的危險性，所以不要勉強自己，可以休息到酸疼減輕再恢復訓練；一般酸疼最多持續10天左右,身體適應了就不會疼了。如果是有腫脹感，這種感覺一般不會影響自己用力，所以應該繼續訓練。
運動前要做好准備活動，鍛煉應該循序漸進。運動後要做些放鬆肌肉的活動或按摩疲勞的肌肉，促使血液循環通暢。

④ 想全面提升手臂泵感，該怎麼練

想全面提升手臂泵感，建議你可以選擇引體向上和俯卧撐，這兩項運動能夠讓你的手臂得到更有效的鍛煉，讓肌肉特別的緊致。

⑤ 氮泵對咖啡因免疫了 還能提升泵感嗎

氮泵的作用大致可歸納為增加神經興奮度、擴張血管、充氮後增強營養物質對細胞的滲透（增強肌肉生長恢復）。但是其缺點也需要您充分考慮，一方面氮泵中的咖啡因會一定程度上增加心臟負擔（對心臟功能有問題的人群）。另外對於新手，使用氮泵後很容易無法把握訓練的量，導致過度訓練，輕則訓練效果不佳，重則導致傷病。最後氮泵中的興奮成分長時間使用，會產生耐受性，進而導致使用效果下降。對了，我使用氮泵有時晚上會失眠！
一般有經驗的人會選擇在大肌肉群訓練時使用氮泵，並且往往在瓶頸期使用氮泵可以幫助突破瓶頸，新手的話推薦認真學習適應各種部位的訓練方法、掌握動作要領後再腳踏實地地訓練，此時我更加推薦您使用肌酸，等到基礎打好後再嘗試氮泵。

⑥ 練好哪些動作能讓上肢充滿泵感

當我們做力量訓練時，我們要知道鍛煉的可不是一塊肌肉，盡管強調孤立訓練，但也還是會伴隨很多小肌肉群的訓練。正如推胸一樣，主要發力肌肉是胸大肌，同時也會有肱三頭肌參與發力，這是主要的協助肌肉，還有其他肌肉例如肱肌，三角肌前束以及小臂肌群。當我們了解這些了的時候，就可以根據肌肉運動原理自己制定組合動作計劃。

胸大肌和肱三頭肌可以說是完美的組合，它們有著相同的功能，就像背闊肌與肱二頭肌一樣。大肌肉群帶動小肌肉群的訓練模式不僅能讓自己進步得更快，還能消耗更多熱量，這篇主要介紹胸大肌與肱三頭肌搭配的訓練方法

一次練兩個肌肉群的話消耗就會比較大一些，可能有部分不長期鍛煉的人受不了強度，所以建議新手或者不常鍛煉的訓練者在面對這一類組合訓練時，可以降低強度或者選擇常規訓練模式，專注的完成常規訓練效果就已經很明顯了

健身並沒有完美的計劃，其他人適合的計劃不一定適合你，別看別人一套詳細的計劃很周全，其實也只針對他個人而已，所以根據自身情況來制定計劃才是上策。

⑦ 怎麼訓練能讓臂腿力量泵感十足

關於臀腿力量的訓練，對於每一個熱愛運動的健身者來說都是重中之重，當然臀腿力量對於每一個人普通人也都是尤為重要的，如不年輕時不加強腿臀力量訓練，到老年痛苦多，影響生活質量，因為到中老年以後腿部是最容易出現問題的地方，幾乎有百分之九十以上的中老年人多少都會出現一些腿部問題，經常出現腰腿疼痛，嚴重者嚴重影響生活質量，所以對於腿部的保護應從年輕時開始，腿部承載著身體所有的重量。

動作六，史密斯機負重kneeling深蹲，這個動作是一個非常完美的臀部力量訓練動作，可以直接提升你的某項功能力量，你值得訓練，每組做12-10次，訓練時可以使用重量逐漸遞增，也可以使用恆定重量。

動作七，史密斯機負重單側後踢腿，這個動作是一個非常完美的臀腿力量復合式訓練動作，在訓練時力量重量逐漸遞增方式訓練，要盡量的抬高腿部，將腿部抬高到頂峰處停頓1-2秒，這樣可以充分刺激肌肉，每組（每邊）做10-12次。

⑧ 練背該如何尋找泵感

對於非健美運動員來說，練背並不一定要急著找泵感。先提升上肢整體拉的功能，做好整個動作鏈肌肉群的協調發力能力，完善整個動作鏈的控制，能幫助你建立好一個完善的身體功能體系——方式包括但不限於：肩關節的靈活性穩定性訓練、各類引體向上、繩索或彈力帶的高位下拉、各類彈力帶和啞鈴杠鈴的劃船。重點在於動作的控制。

⑨ 吃什麼能讓人胖點啊，我想旁點

沒耐心讀又需要勵志對比圖的，可以直接拉到最下面看。
增重計劃分為五部分依次講解：原因→飲食計劃→訓練計劃→休息恢復→心理
盡量避免專業術語講通俗易理解一點。
【一】原因
你為什麼瘦？為什麼「怎麼吃都胖不起來」？
原因主要可能是遺傳和生活習慣，如果你從小在家吃好喝好也沒胖過，家人也偏瘦，那主要就是基因問題了。
基因決定你的身體類型屬於（或偏向）外胚型（外胚層體型_網路），這種類型的身體，基礎代謝率極高，增肌速度很慢，基本讓人絕望，瘦的像條狗，人稱卓瘦狗，和樓下的李狗蛋是好夥伴，打小時候開始就被常鄰居的女漢子一巴掌甩到十公里開外。
當然這種體型也有它的優點，那就是脂肪增長的也很慢，體脂很低，所以瘦子通常「天生有腹肌」，因為沒有多餘脂肪蓋在你的腹部上；低體脂意味著你不需要嚴格控制飲食，對於油脂較多的食物可以稍微隨意一些，這個優勢在你健身有一定成果的時候，非常有意義——你不用太虧待自己的嘴，也可以保持較高分離度的優美肌肉線條，就像《基戰》彭於晏那樣，是其他體型的人不易獲得的。
【二】飲食計劃
飲食我放在訓練前面寫，是因為飲食比訓練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓練計劃那樣激動人心。三分練七分吃這個說法是正確的，而大多數人卻想著怎麼訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。
為什麼要吃？
人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來說，當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。
也就是說，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪，身材不會這么好，也沒那麼健康。
怎麼吃？
攝入的熱量，基本來源於食物；而代謝的熱量分為兩方面：基礎代謝量和運動、日常活動產生的代謝。
首先你要學會粗略計算上述代謝值（計算基礎代謝率），例如我現在每天會代謝掉的熱量是 3000 出頭，那我就需要吃夠接近 4000 卡的熱量，才能增重。
而這4000 卡的熱量里，各種營養是必須合理分配的。最重要的幾個，是蛋白質、碳水化合物、脂肪和水。大家會比較重視蛋白質，因為蛋白質是增長肌肉的基礎，但對於需要增重的人來說，更重要的是碳水化合物，足夠的碳水化合物才能給你提供足夠的熱量去增重，同時提供足夠的能源讓你有力氣去訓練，所以要盡量多吃飯；脂肪可以隨意些，不用嚴格控制，但也別比前兩樣還多；比例大概是：蛋白質 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。
按這個比例去吃進足夠的熱量，就能夠比較合理健康地增重。
吃什麼？
理論都懂了，實戰中應該怎麼吃呢。
少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分為 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。
我目前是這么吃的，大家可以參考下：
1、早餐
早餐最最重要，經過一晚上睡眠，身體急需營養，此時攝入的營養能很好的吸收，所以必須有足夠蛋白質和碳水。（不吃早餐就等死吧還健毛身啊
睡醒一大杯水，然後煮早餐吃幾個肉包 + 自磨豆漿（含花生、核桃、芝麻等）+ 三個雞蛋（只吃一個蛋黃）。
2、午餐
盡量多吃，但別吃撐。就我在深圳上班的情況，會去自選式快餐店吃，例如兩碗米飯 + 一大塊雞扒 + 一份常規炒菜 + 一份素菜 + 一碗湯，20 元以內解決；其他城市不知道你們的餐飲情況如何，實在不行可以自己帶盒飯回公司，在校學生有萬能的飯堂。
3、上午、下午加餐
我一般會帶一個便當作為加餐，早上十點和下午兩三點左右吃，裡面有雞蛋、土豆、聖女果、乾果等貨，詳細可以參考我這個回答上班族如何能「少食多餐」？ （當時這個量是兩頓加餐的量）
有人說這個便當的澱粉太多，吃完也容易腹脹，這個我建議大家自己嘗試，選擇適合自己的加餐，我需要增重，吃了也沒不舒服，所以這個對我來說是合理的。
（大學里加餐看這個→大學里要增肥如何做到多吃東西？）
4、晚餐
和午餐幾乎一樣，雞扒換魚排，炒菜換點口味，一般 5 點半去吃，然後回公司加班到 7 點，出發去健身，到健身房也消化的差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家，9 點左右了，會先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然後自己下碗餃子吃。
這是我的食譜，算是個有效的參考，但每個人情況不同，應該按照實際情況調整。
對上面我的食譜，大家肯定會有疑問，先解釋一些常見的。
怎麼知道吃這么多是否吃夠我需要的 4000 卡熱量？
結合食物熱量查詢，食物卡路里大全這個，粗略估算一下就好，不用太精準。
會不會吃太多吃壞胃？
所以我建議沒一頓都別吃撐，吃 9 分飽就好，現在 6 頓 9 分飽，吃下去的熱量也遠遠大於你原來的三餐吃撐了。
按照上面的吃法，定時吃飯、營養全面、不吃撐、不吃燒烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分鍾來不及吃早餐趕回公司、經常加班忘了吃飯、晚上回家隨便吃頓燒烤當晚飯還吃撐的上班族，你覺得呢？
這樣一天不停進食好不好？
據說，在人類出現文明初期，飲食上沒保證，隨時可能餓著，所以身邊有什麼食物就會隨時吃下去了，為了生存也是一天不停吃的狀態。而目前也只是一天定時定量的六頓，少食多餐也是很多人提倡的健康飲食方法，別真的每時每刻不停嘴吃零食就好了。
維生素、礦物質怎麼算？
我實在沒折騰這么深入，按上面這么吃一般差不多了...我就每天中午補一片善存，然後下午一粒維 C 泡騰片補充維 C，注意維 C 的量每天要固定，要麼一直多，要麼一直少，不要時多時少，抵抗力容易下降。
雞蛋一天能吃多少？蛋黃怎麼處理？
雞蛋主要是蛋黃膽固醇高，一天兩個以內是 OK 的，蛋白就主要是蛋白質，很健康，很多健身人士對蛋白質需求量大，一天吃十多二十個蛋白，自己看情況。至於蛋黃嘛，扔了就扔了，覺得可惜的裝個小盆子放樓下喂流浪喵（有愛心好男人形象倍增
對於如何驗證吃的是否合理，還有個簡單粗暴的方法：
先制定一個量中等的飲食計劃，固定吃上兩周，如果兩周內體重沒變化，就增加食物；如果體重一直在上升，就等體重不再上升的時候，再增加食物；如此循環。
蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？
最多新手關心這個問題，其實蛋白粉 / 增肌粉是【補劑】。
什麼叫補劑？基礎飲食再努力也達不到目標的時候，做補充用的。
例如你一天需要攝入 140g 蛋白質，結果你吃牛肉吃到吐了，也只攝入了 120g，那剩下的 20g 蛋白質怎麼辦？一杯蛋白粉搞定。
如果你基礎飲食沒合理計劃好，上來就問能不能吃兩勺蛋白粉就有效果了，沒門。
另外有些在校學生會覺得蛋白粉貴，平時省著吃，這樣其實也沒啥效果，吃蛋白質就是為了讓攝入量達標，你省著吃，總量不達標，沒效果的，不要捨不得。實在經濟上困難，就多吃幾個雞蛋代替唄。
你們看我說明白了么？關鍵是營養的攝入總量要達標，粉和雞蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白質，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白質和碳水，也容易長脂肪，增重的同學可以先考慮從增肌粉入門）
蛋白粉 / 增肌粉這種合成粉是否對身體有害？
我覺得國內的奶粉更有害...可以參考健身吃蛋白粉對身體是否有損害？
蛋白粉 / 增肌粉選什麼牌子？
蛋白粉我吃過 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。別買什麼安利紐崔萊這種植物蛋白，不易吸收。
增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。
其實這些粉效果沒那麼神奇，都大同小異，我一般都是選味道比較好的那款...
可以在淘寶買，不放心就上亞馬遜買，還不放心去香港吧！
還需要其他補劑嘛？
其他補劑我目前還沒開始用，不玩健美沒必要用，需要的話像谷氨醯胺、肌酸這些可以嘗試，激素類的千萬別碰就是。
等你煉成一個肌肉男再考慮這些花樣補劑吧。
飲食計劃大概就這么多，合理的飲食計劃，嚴格的執行，再堅持訓練，你很快就胖，恩。
【三】訓練計劃
訓練哪裡容易快速顯壯？
對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之後，你馬上就會從小夥伴那收到「你最近壯了誒」的贊美。背和腿長遠來說更重要，但較難入門；而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。
有人會比較關注手臂，肱二頭肌通常都被認為是健身的象徵，而實際上，這是一塊很小的肌肉，健身前期，特別是增重前期，投入過多的精力在手臂上，對你整體的發展幫助並不大。
而一身肌肉，不可能一天全套練完，需要分幾天時間練完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿為主，附帶手臂小腿腰腹。
周一：肩 + 小腿
周三：背 + 肱二頭肌 + 腰
周五：胸 + 肱三頭肌
周日：大腿 + 腹肌
訓練方式主要是，大重量，低組數，復合動作，自由重量為主。
大重量：充分熱身後，做6~8RM 的強度，組間休息 90 秒
（這個 RM 意思是力竭數，例如 8RM 意味著，這個重量如果你用盡抓奶的力氣，一組也只能做 8 個就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明還有餘力做第 9 下，卻停下來不做，這不叫 8RM，叫訓練不到位）
低組數：一般大肌群使用 4 個動作，每個動作 4 組；小肌群使用 3 個動作，每個動作 3 組
復合動作：像卧推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫復合動作，瘦子入門要多練；相對應的，像集中彎舉這些只會用到肱二頭肌偏外側這么一小塊肌肉的動作，叫孤立動作，前期不需要做太多。
自由重量：用杠鈴、啞鈴訓練叫自由重量，前期應該盡可能使用自由重量，這樣能鍛煉你控制重量的能力和肌肉協調能力，也能充分刺激更大區域的肌纖維。如果在機械上做阻力訓練，刺激到的區域很局限，你也學不會控制肌肉，效果較差，這個階段使用機械的動作不應該超過 20%。有人說機械更安全，適合新手學習動作標准姿勢——好吧你也可以前兩周用機械感受，第三周開始就該換自由了，我是一開始就使用自由重量，姿勢可以看視頻學，可以問身邊的小夥伴，怕危險可以從很輕的重量開始練。
下面給出具體的訓練計劃：
每塊肌肉的第一個動作，必須至少用 15~20RM 的小重量熱身兩組，並且適當拉伸肌肉，才能開始訓練。
動作的幅度一定要全，不能只推一半距離就算完成了，這樣不會有好效果。
計劃列表內，黑體加粗的是該部位的主要動作，每隔6 周，將「杠鈴」和「啞鈴」輪流替換。
動作名稱 組數，每組次數（力竭）
周一：肩、小腿
坐姿杠鈴推舉 4 組，分別 10、8、6、3RM
站姿借力推舉 4 組，8RM
直立劃船 4 組，10RM
啞鈴側平舉 3 組，12RM（遞減組，例如先用 12 磅啞鈴做到力竭，馬上換 8 磅的再做到力竭）
俯身啞鈴側平舉 3 組，12RM（遞減組）
站姿提踵 4 組，12RM
坐姿提踵 4 組，12RM
周三：背、肱二頭肌、腰
寬握引體向上 分多組，一共做 50 個
（一個都做不起來就先用寬握高位下拉代替，4 組，10RM）
俯身劃船 4 組，10RM
T 杠劃船 4 組，10RM
坐姿劃船 4 組，12RM
杠鈴彎舉 3 組，12RM
啞鈴交替彎舉 3 組，12RM
硬拉 充分熱身，3 組，分別 8、6、3RM
羅馬椅挺身 3 組，12RM
周五：胸、肱三頭肌
杠鈴卧推 4 組，分別 10、8、6、3RM
上斜杠鈴卧推 4 組，10RM
屈臂撐 4 組做至力竭
仰卧飛鳥 4 組，12RM
坐姿頸後啞鈴臂屈伸 3 組，10RM
仰卧臂屈伸 3 組，10RM，做完一組後馬上繼續做窄握推舉至力竭
背後屈臂撐 3 組，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲 6 組，分別 12、10、8、6、6、3RM
腿舉6 組，8RM
哈克深蹲 4 組，10RM
腿彎舉 4 組，10RM
卷腹4 組 25 次
反向卷腹 4 組 25 次
計劃不是一成不變的，你應該根據你身體的實際情況，去調整訓練的強度。
例如你剛入門適應不了這個強度，前兩周就可以把每個動作用 15RM 的輕重量做兩組感受下，等熟練了，再逐步加入強度和動作，直到你適應。但要盡快適應，我有同事練一年了還處於 15RM 的適應期，其實是自己沒毅力，重一點就好酸痛啊受不了，所以還是那麼瘦。
解決常見問題的時間又到了：
我這個動作建議用多重的啞鈴？
上面有寫了例如 12RM，而每個人的情況不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但別人用這 20 磅能舉起 100 下。所以無法建議具體的重量，自己感受，以力竭數為標准選擇重量。
做4 組 8RM 的時候，第一組恰好能做 8 下，但是第二組就只能做 6 下了，怎麼辦？
兩種方法：1、降低一點重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下兩下讓小夥伴幫忙借力，或者自己喘兩口氣再努力推上去，實在不行就結束吧，肌肉已經被刺激夠了，我常用這種方法。
什麼時候應該增加重量？
例如你計劃卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅試試吧。
訓練計劃應該怎麼調整？
一般來說，每隔 6 周，就可以考慮將計劃稍微更變一下，給肌肉提供新的「不適應」刺激，這樣增肌效果才好。例如上面說的，每隔 6 周，就把杠鈴卧推換成啞鈴卧推，再過 6 周，換回來。
也可以換動作，例如把哈克深蹲換成肩前深蹲；
也可以換強度，例如 4 組 8RM 可以換成 6 組 12RM，組間休息 90 秒換成 60 秒；
也可以使用強度技巧，例如強迫次數法、借力法、負功訓練法……總之你慢慢研究，變換對肌肉的刺激方式，肌肉才更容易練到位。
而以周為單位的訓練計劃，有個優先原則的調整技巧。
例如我希望先把胸肌練大，因為容易找到感覺、見效快、先突破一個更有信心。那我一周的計劃就變成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
這樣胸肌變成一周兩次，而且每次都把狀態最好的時間留給胸肌，這樣我的胸肌很快就給出了反應——比別的肌肉群都要強壯，穿稍微緊身點的衣服就已經有兩塊盔甲的效果了。
而在把胸肌成功練大的過程中，我學會了如何控制目標肌肉，如何使用各種強度技巧，如何快速讓胸肌充血——這些經驗積累，馬上就可以照搬到其他部位的肌肉，特別是背部肌群這種難找到感覺的肌肉，現在也不在話下了。
然後最近我覺得胸肌相對算 OK 了，是時候開始突破背部肌群了，我的計劃就變成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的訓練強度，等背部突破了，再去考慮肩部、大腿、手臂等……
一次應該訓練多長時間？
剛入門時我訓練一個半小時左右，現在能控制在一小時內，不要太長時間以免訓練過度。
如何判斷自己是否訓練到位？
這個在訓練時，主要是看目標肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一個部位，導致那個部位變得膨脹、跳動、快要爆炸的感覺...男生都懂的...
如果練到沒力氣，目標肌肉也沒泵感，應該就是沒練到位了，要思考對目標肌肉的控制是否到位。
訓練後，會產生肌肉酸痛。雖然傳說肌肉酸痛並不代表訓練到位，但我還是會以此作為判斷依據之一，訓練第二天肌肉脹痛的感覺真的很好。
這樣訓練是否會受傷？
任何運動都會受傷，但可以合理避免。首先是訓練前要充分熱身，並且把筋骨拉開，其次是訓練動作一定要標准，不能為了推起更大的重量而動作變形。做到這兩點，基本不會受大傷。
小傷痛會有，打網球打多了，手肘也會出問題，健身也一樣，你的動作不能保證 100%完美，肯定有時候會發現，上大重量的時候手腕有點痛，撐不住。這種情況就買個護腕作為保護，嚴重點的就停止相關的訓練，等傷勢好轉再說。
另外提一點，杠鈴卧推的時候，根據拇指的位置分為全握法和半握法，全握法就是完全扣緊杠鈴桿，半握則是拇指和其他手指方向一致，不扣緊。我建議大家一定要用全握法，你永遠不知道自己什麼時候手心出汗了，一下打滑幾百磅的杠鈴砸到胸上，卒。這樣的案例太多了，全握則可以避免這個風險。
看訓練計劃，腹肌的強度貌似不太夠？
是不太夠，對於瘦子增重期來說，暫時不用太看重，所以我沒放多少精力在這上面，現在長胖點了，脂肪也多了，腹肌還是有淺淺的輪廓，等夏天到了要去海灘了可以再突擊下。
你喜歡腹肌也可以隔天訓練一次，但是注意，腹肌千萬不要負重訓練，負重訓練雖然能讓腹肌有效變大，甚至變很大，但這涉及一個身材比例的問題，例如我現在腰圍和胸圍的比例，是 0.75 左右，這樣的比例，能顯得倒三角，胸大腰細，很美觀，如果我將腰圍練大了，越接近胸圍，就顯得胸越小，整個人越水桶。
所以腰腹圍度最好根據胸圍來判斷，等你胸圍漲得夠大了，腰圍再按照黃金比例跟上不遲。
害怕一不小心煉成斯瓦辛格那種大塊頭怎麼辦？
...滾=_=
訓練計劃大概就這么多，合理的訓練計劃，嚴格的執行，再控制飲食，你很快就胖，恩。
【四】休息恢復
這部分內容不多，普及下肌肉生長的原理。
肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行「超額恢復」，你的肌肉就會變大。
所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長；如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。
所以說，同一塊肌肉不要每天都訓練，一般來說，一塊肌肉的修復需要 48 小時，也就是一周訓練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復時間需要 72 小時；而腹肌修復速度快，每天訓練也無妨，但還是建議隔天。
安排訓練計劃的時候，也要考慮這點。例如周一練了肩，三角肌和肱三頭肌已經很疲勞了，那周三就不宜練胸，因為卧推需要用到三角肌前束和肱三頭肌，人家還沒恢復好呢；練背或腿則沒問題，他們之間沒有共用的肌肉。
肌肉的修復主要是在睡眠時間進行，所以每天要睡夠 7~8 小時較好。
另外大家還比較關注一個問題，性生活是否會影響健身。
其實不會，本人實踐證明，頻率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不會對健身有任何影響，當然你別健身前半小時來一發再出發，那肯定腿軟。
另外健身能給性生活帶來很大的幫助，首先體力好了不說，主要是例如大重量深蹲這些動作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性慾強了，續航能力長了，回床率也高了不少，深蹲，你值得擁有。（負面影響是，雄性激素的變化會導致皮脂分泌的變化，所以容易爆痘痘，去醫院開點葯就好了）
推胸不蹲腿，早晚要陽痿。
【五】心理
卧槽寫得好累...你能看到這里也挺不容易的...
瘦子健身的心理問題主要就幾個：
太瘦不敢去健身房怎麼辦？
建議找個小夥伴帶你去。我去之前也是這個心理，後來一個同事帶我去玩，一開始很尷尬，就跟著他玩了幾遍器械，後來第二周自己開始做訓練計劃了，也是和他一起練才感覺好些，後來習慣了，就不管這么多了，自己專心練，沒過多久對環境熟悉了就很自然，經常被路過的教練各種方式打擊忽悠我買課，也抗住了沒動搖。
堅持不下去怎麼辦？
沒什麼好方法，只能說你怨念不夠深。
其實經常下班去健身房的路上，我也會想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，進了健身房再說，就是這么堅持下來的。
要激勵自己堅持的話，可以：
1、找個訓練夥伴和你一起去，兩個人有動力些；
2、找個偶像，定下目標，例如最近很火的彭於晏、張家輝，也可以是拉扎爾.安格洛夫，甚至弗蘭克·贊恩，你想成為那個樣子，你就有努力的動力；
3、多去海灘、泳池這些半裸社交場合找女生搭訕...很快你的怨念就會暴漲，化作動力。
是否需要請教練？
我個人建議不請，我覺得，健身需要自己琢磨，解決遇到的一起問題，才算真正的掌握了它，以後遇到問題才知道怎麼去解決，才能在這里給你們寫經驗寫攻略。
請教練的話，經濟上沒問題的話，就要隨時告訴自己，不要太依賴教練，不要教練走了之後自己什麼都不會了，教練不是保姆，多跟教練學點東西，也是不錯的。
其實我身邊幾個教練帶的瘦子學生，沒有一個的效果能有我一半的...可能有些黑心教練確實會控制你的進步速度，偶爾讓你嘗一點甜頭，然後拖著，這樣能讓你花錢買更多課和補劑。
這個就要你自己細心挑選了。
不去健身房在家裡練行不行？
這個看你的自律能力，如果你曾經試過，一群人在你身邊玩鬧，你就沒辦法靜下心寫作業的話，那還是辦張健身卡吧。
環境對你的影響會很大，健身房大家都在健身，氛圍很足，你也會不自覺地積極起來；有時候到了情人節這些健身房幾乎沒幾個人的日子，你練著練著也會覺得沒什麼動力，好沒氣氛。
在家更不用說床就在你身邊，電視手機電腦也在身邊，你的基友 / 女友可能也會偶爾找你說說話，就很容易導致你練完一組，然後去看看手機看看電腦，或者在床上躺兩分鍾，忘了時間，然後再回來練一組，這樣的訓練強度是很糟糕的，基本不會有戲。
練多久才有效果？
能按我的計劃堅持的話，3 個月出頭會有自己看得見的成效。至於要達到你的目標，可能一年，也可能兩年，或者更久，健身是急不來的。
我的計劃是兩年，目前很順利，關鍵是要堅持。

⑩ 健身 買的粉末的支鏈氨基酸該怎麼服用直接吃還是沖水喝呢謝謝

粉末支鏈氨基酸該需要充對服用，是沖水喝。

BCAA大致可以分為膠囊和粉末。其實兩者從成分而言並沒有實質區別，唯一的區別就是使用方式。

粉末BCAA更適合一般時間的使用，方便沖水喝。而膠囊則適合特殊時段和環境，例如出差的路途中，亦或者外出開會，不方便沖兌粉末BCAA。粉末狀的BCAA會有一些調味，甚至可以DIY功能性飲料。

支鏈氨基酸可以防止肌肉萎縮

BCAA可以防止肌肉萎縮或疲勞，肌肉蛋白質分解和合成之間的平衡決定了肌肉中蛋白質的含量。

當蛋白質分解速度超過合成速度時，肌肉會萎縮或崩潰。肌肉萎縮是營養不良的標志，伴隨著慢性感染、癌症、禁食和衰老的自然過程。

在人類中，BCAA占肌肉蛋白質中必需氨基酸的35 %。它們占身體所需氨基酸總量的40 %。重要的是在肌肉萎縮期間替換BCAA和其他必需氨基酸，以防止或減緩肌肉萎縮。

(10)吃什麼提升泵感擴展閱讀

最好的時間攝入時間：

訓練前：讓你你的肌肉中充滿游離氨基酸，這對於保護肌肉，提升肌肉泵感有著很好的效果。不過這是一種還算「小奢侈」的投資，大多數人可以通過訓練前的飲食收獲足夠的蛋白質，游離狀態的BCAA補劑屬於「優化」做法，而非必須。

訓練中：即刻使用，即刻補充。訓練中比較好的組合實際上是「BCAA+快速碳水」，而非蛋白質。後者的吸收速率不如前兩者。

訓練後：一般而言，減脂期為了保護肌肉，一些高階訓練者會在健身後先服用一份BCAA，然後再服用一份乳清蛋白粉。這是一種十分周全的做法。